Le régime cétogène (Keto), c’est quoi ?

Un régime céto est bien connu pour être un régime pauvre en glucides, où le corps produit des cétones dans le foie pour être utilisé comme énergie. Il est fait référence à de nombreux noms différents – régime cétogène, régime pauvre en glucides, faible en glucides, riche en graisses ( LCHF ), etc.

Lorsque vous mangez quelque chose de riche en glucides, votre corps produit du glucose et de l’insuline.

  • Le glucose est la molécule la plus facile à convertir et à utiliser comme énergie pour votre corps, de sorte qu’elle sera choisie par rapport à toute autre source d’énergie.
  • L’insuline est produite pour traiter le glucose dans votre circulation sanguine en le transportant dans le corps.

Puisque le glucose est utilisé comme énergie primaire, vos graisses ne sont pas nécessaires et sont donc stockées. Habituellement, dans le cadre d’un régime normal riche en glucides, le corps utilise le glucose comme principale forme d’énergie. En réduisant la consommation de glucides, le corps est induit dans un état connu sous le nom de cétose.

La cétose est un processus naturel initié par le corps pour nous aider à survivre lorsque l’apport alimentaire est faible. Pendant cet état, nous produisons des cétones , qui sont produites à partir de la dégradation des graisses dans le foie.

L’objectif final d’un régime céto correctement entretenu est de forcer votre corps à cet état métabolique. Nous ne le faisons pas par la famine de calories mais par la famine de glucides.

exemple de recette de frittata

Notre corps s’adapte incroyablement à ce que vous y mettez – lorsque vous le surchargez de graisses et enlevez les glucides, il commencera à brûler les cétones comme source d’énergie principale. Les niveaux de cétone optimaux offrent de nombreux avantages pour la santé, la perte de poids et la performance physique et mentale. 1


Avantages d’un régime cétogène

Le fait d’être sous céto présente de nombreux avantages: de la perte de poids et de l’augmentation des niveaux d’énergie aux applications médicales thérapeutiques. La plupart des gens peuvent en toute sécurité bénéficier d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Ci-dessous, vous trouverez une courte liste des avantages que vous pouvez recevoir d’un régime cétogène. 

Perte de poids

Le régime cétogène utilise essentiellement votre graisse corporelle comme source d’énergie – il y a donc des avantages évidents de perte de poids. Sur céto, vos niveaux d’insuline (l’hormone de stockage des graisses) chutent considérablement, ce qui transforme votre corps en une machine à brûler les graisses.

Scientifiquement, le régime cétogène a donné de meilleurs résultats que les régimes faibles en gras et riches en glucides; même à long terme.

perte de poids sur céto

De nombreuses personnes incorporent de l’huile MCT dans leur alimentation (cela augmente la production de cétone et la perte de graisse) en buvant du café ketoproof le matin.

Contrôle la glycémie

Keto abaisse naturellement la glycémie en raison du type d’aliments que vous mangez. Des études montrent même que le régime cétogène est un moyen plus efficace de gérer et de prévenir le diabète que les régimes hypocaloriques.

Si vous êtes pré-diabétique ou souffrez de diabète de type II, vous devriez sérieusement envisager un régime cétogène. Nous avons de nombreux lecteurs qui ont réussi à contrôler leur glycémie sur céto.

contrôler la glycémie avec céto

Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont le céto peut aider à contrôler la glycémie en cliquant ici>

Concentration mentale

Beaucoup de gens utilisent le régime cétogène spécifiquement pour l’augmentation des performances mentales.

Les cétones sont une excellente source de carburant pour le cerveau. Lorsque vous réduisez votre apport en glucides, vous évitez les grosses pointes de sucre dans le sang. Ensemble, cela peut entraîner une concentration et une concentration améliorées.

Des études montrent qu’une augmentation de l’apport d’ acides gras peut avoir des effets néfastes sur le fonctionnement de notre cerveau.

concentration mentale et cétones

Augmentation de l’énergie et de la faim normalisée

En donnant à votre corps une source d’énergie meilleure et plus fiable, vous vous sentirez plus énergique pendant la journée. Les graisses se révèlent être la molécule la plus efficace pour brûler comme carburant.

En plus de cela, la graisse est naturellement plus satisfaisante et finit par nous laisser dans un état rassasié («plein») plus longtemps. 2 Si vous êtes intéressé par la science derrière le fonctionnement de la cétose

faible teneur en glucides et énergie accumulée

Épilepsie

Le régime cétogène est utilisé depuis le début des années 1900 pour traiter avec succès l’épilepsie. C’est toujours l’une des thérapies les plus utilisées pour les enfants qui souffrent d’épilepsie incontrôlée aujourd’hui. 

L’un des principaux avantages du régime cétogène et de l’épilepsie est qu’il permet d’utiliser moins de médicaments tout en offrant un excellent contrôle.

régime cétogène et épilepsie

Au cours des dernières années, des études ont également montré des résultats significatifs chez les adultes traités par céto également.

Cholestérol et tension artérielle

Un régime céto a montré qu’il améliorait les niveaux de triglycérides et de cholestérol les plus associés à l’accumulation artérielle. Plus spécifiquement, les régimes faibles en glucides et riches en graisses montrent une augmentation spectaculaire du HDL et une diminution de la concentration des particules de LDL par rapport aux régimes faibles en gras. 

De nombreuses études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent également une meilleure amélioration de la pression artérielle par rapport aux autres régimes.

avantages du cholestérol

Certains problèmes de pression artérielle sont associés à un excès de poids, ce qui est un avantage car le céto a tendance à entraîner une perte de poids. Si vous souffrez d’hypertension ou d’autres problèmes de tension artérielle.

Résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline peut conduire au diabète de type II si elle n’est pas prise en charge. Une quantité abondante de recherches montre qu’un régime cétogène à faible teneur en glucides peut aider les gens à abaisser leur taux d’insuline à des niveaux sains.

Même si vous êtes athlétique, vous pouvez bénéficier de l’optimisation de l’insuline sur le céto en mangeant des aliments riches en acides gras oméga-3.

résistance à l'insuline

Acné

Il est courant de constater des améliorations de votre peau lorsque vous passez à un régime cétogène.

Voici une étude qui montre une baisse des lésions et une inflammation de la peau lors du passage à un régime pauvre en glucides. Une autre étude qui montre un lien probable entre une alimentation riche en glucides et une augmentation de l’acné, il est donc probable que le céto puisse aider.

acné faible en glucides

Pour l’acné, il peut être bénéfique de réduire la consommation de produits laitiers et de suivre un régime strict de nettoyage de la peau. Si vous êtes intéressé à commencer un régime cétogène pour votre peau.


Que dois-je manger avec un régime céto?

quoi manger sur céto

Pour commencer un régime céto, vous devrez planifier à l’avance. Cela signifie avoir un plan d’alimentation viable prêt et en attente. Ce que vous mangez dépend de la vitesse à laquelle vous souhaitez entrer dans un état cétogène. Plus vous êtes restrictif sur vos glucides (moins de 15 g par jour) , plus vous entrerez rapidement en cétose.

Vous voulez limiter vos glucides, provenant principalement des légumes, des noix et des produits laitiers. Ne mangez pas de glucides raffinés tels que le blé (pain, pâtes, céréales), l’amidon (pommes de terre, haricots, légumineuses) ou les fruits. Les petites exceptions à cela sont l’avocat, le fruit étoilé et les baies qui peuvent être consommés avec modération.

Ne pas manger

  • Grains – blé, maïs, riz, céréales, etc.
  • Sucre – miel, agave, sirop d’érable, etc.
  • Fruits – pommes, bananes, oranges, etc.
  • Tubercules – pomme de terre, igname, etc.

Mange

  • Viandes – poisson, boeuf, agneau, volaille, œufs, etc.
  • Verts feuillus – épinards, chou frisé, etc.
  • Légumes hors sol – brocoli, chou-fleur, etc.
  • Produits laitiers riches en matières grasses – fromages à pâte dure, crème riche en matières grasses, beurre, etc.
  • Noix et graines – macadamias, noix, graines de tournesol, etc.
  • Avocat et baies – framboises, mûres et autres baies à faible impact glycémique
  • Édulcorants – stévia, érythritol, fruit de moine et autres édulcorants à faible teneur en glucides>
  • Autres graisses – huile de coco, vinaigrette riche en matières grasses, graisses saturées, etc.

Essayez de vous rappeler que le céto est riche en graisses, modéré en protéines et très faible en glucides. Votre apport en nutriments devrait être d’environ 70% de matières grasses, 25% de protéines et 5% de glucides .

En règle générale, entre 20 et 30 g de glucides nets sont recommandés pour un régime quotidien – mais plus vous gardez votre apport en glucides et en glucose, meilleurs sont les résultats globaux. Si vous faites du céto pour perdre du poids, c’est une bonne idée de garder une trace de vos glucides totaux et de vos glucides nets.

Les protéines doivent toujours être consommées selon les besoins et les graisses remplissent le reste des calories de la journée.

Vous vous demandez peut-être: «Qu’est-ce qu’un glucide net?» C’est vraiment simple! Les glucides nets sont vos glucides alimentaires totaux, moins la fibre totale. Je recommande de garder les glucides totaux en dessous de 35 g et les glucides nets en dessous de 25 g (idéalement, en dessous de 20 g).

macros céto

Si vous avez faim tout au long de la journée, vous pouvez grignoter des noix, des graines, des fromages ou du beurre d’arachide pour réduire votre appétit (bien que le grignotage puisse ralentir la perte de poids à long terme ). Parfois, nous pouvons confondre le besoin de grignoter avec le besoin d’un repas. Si vous êtes pressé et que vous avez besoin d’une option de restauration rapide céto , il en existe.

Légumes au régime cétogène

Le vert foncé et les feuilles sont toujours le meilleur choix pour les légumes. La plupart de vos repas devraient être une protéine avec des légumes et un côté supplémentaire de graisse. Poitrine de poulet arrosée d’huile d’olive, de brocoli et de fromage. Steak garni d’une noix de beurre et d’un côté d’épinards sautés à l’huile d’olive.

Si vous n’êtes toujours pas sûr de ce qu’est un glucide net, ne vous inquiétez pas – je vais vous expliquer plus en détail. Disons par exemple que vous voulez manger du brocoli (1 tasse) – sérieusement mon légume préféré et le plus délicieux là-bas.

  • Il y a un total de 6 g de glucides dans 1 tasse.
  • Il y a aussi 2 g de fibres dans 1 tasse.
  • Donc, nous prenons les 6g ( glucides totaux ) et soustrayons les 2g ( fibres alimentaires ).
  • Cela nous donnera nos glucides nets de 4g .
LégumeMontantGlucides nets
Épinards (crus)1/2 tasse0,1
Bok Choi (cru)1/2 tasse0,2
Laitue (Romaine)1/2 tasse0,2
Chou-fleur (cuit à la vapeur)1/2 tasse0,9
Chou (vert cru)1/2 tasse1.1
Chou-fleur (cru)1/2 tasse1.4
Brocoli (fleurons)1/2 tasse2
Collard Greens1/2 tasse2
Chou frisé (cuit à la vapeur)1/2 tasse2.1
Haricots verts (cuits à la vapeur)1/2 tasse2.9

Remarque: Êtes-vous végétarien ou végétalien et souhaitez-vous suivre un régime cétogène? C’est toujours possible! N’oubliez pas que les restrictions alimentaires peuvent parfois être un peu intenses. Assurez-vous de planifier à l’avance et de préparer votre réussite. Pour vous aider, nous avons publié des articles (avec des plans de repas de 7 jours inclus) pour le régime cétogène végétarien et le régime cétogène végétalien .

Exemples de recettes

Voici quelques exemples de nos dernières recettes cétogènes. Cliquez sur la recette pour voir une version détaillée complète avec des photos étape par étape et une ventilation nutritionnelle complète:

  • Keto Breakfast Enchiladas
  • Casserole Tex Mex
  • Keto Shepherd’s Pie
  • Saumon poêlé et asperges avec Easy Hollandaise
  • Simple Keto Enchiladas
  • Nos 10 meilleures salades amicales Keto

Comment atteindre la cétose

Atteindre la cétose

Atteindre la cétose est assez simple, mais cela peut sembler compliqué et déroutant avec toutes les informations disponibles. 4 Voici l’essentiel de ce que vous devez faire, classés par niveaux d’importance:

  1. Limitez vos glucides. La plupart des gens ont tendance à se concentrer uniquement sur les glucides nets. Si vous voulez d’excellents résultats, limitez les deux. Essayez de rester en dessous de 20 g de glucides nets et en dessous de 35 g de glucides totaux par jour. Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, nous avons également un petit guide pour trouver votre limite de glucides céto>
  2. Limitez votre apport en protéines. Beaucoup de gens viennent au céto d’un régime Atkins et ne limitent pas leurs protéines. Trop de protéines peuvent conduire à des niveaux inférieurs de cétose. Idéalement pour perdre du poids, vous voulez manger entre 0,6 g et 0,8 g de protéines par livre de masse maigre. Pour vous aider, envisagez d’utiliser la calculatrice céto>
  3. Arrêtez de vous soucier des graisses. La graisse est la principale source d’énergie du céto – alors assurez-vous d’en nourrir suffisamment votre corps. Vous ne perdez pas de poids sur la céto par la famine.
  4. Bois de l’eau. Essayez de boire un gallon d’eau par jour. Assurez-vous que vous vous hydratez et restez cohérent avec la quantité d’eau que vous buvez. Il aide non seulement à réguler de nombreuses fonctions corporelles vitales, mais il aide également à contrôler les niveaux de faim.
  5. Arrêtez de grignoter. La perte de poids a tendance à mieux se porter lorsque vous avez moins de pics d’insuline pendant la journée. Des collations inutiles peuvent entraîner des stalles ou ralentir la perte de poids.
  6. Commencez le jeûne. Le jeûne peut être un excellent outil pour augmenter les niveaux de cétones de manière cohérente tout au long de la journée. 
  7. Ajoutez de l’exercice. C’est un fait connu que l’exercice est sain. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre régime cétogène, envisagez d’ajouter 20 à 30 minutes d’exercice par jour. Même une petite marche peut aider à réguler la perte de poids et la glycémie.
  8. Commencez à compléter. Bien que cela ne soit généralement pas nécessaire, une supplémentation peut aider avec un régime cétogène. 

Remarque: N’oubliez pas d’être vigilant et de vérifier les ingrédients sur les étiquettes. Il est trop fréquent que vous trouviez des glucides cachés dans des produits qui semblent favorables à la céto.


Cétose et macros optimales

Il y a tellement de trucs, de raccourcis et de gadgets sur la réalisation d’une cétose optimale – je vous suggère de ne pas vous embêter avec ça. Une cétose optimale peut être accomplie uniquement par une alimentation diététique (c’est-à-dire simplement manger de la nourriture). Vous ne devriez pas avoir besoin d’une pilule magique pour le faire. Restez juste strict, restez vigilant et concentrez-vous sur l’enregistrement de ce que vous mangez (pour vous assurer que votre apport en glucides et en protéines est correct).

Comment savoir si vous êtes en cétose

Vous pouvez mesurer si vous êtes en cétose via des bandelettes d’urine ou de sang, bien que cela n’en vaille pas vraiment la peine. Les bandelettes d’urine sont considérées comme assez inexactes (elles répondent davantage à la question «Suis-je en cétose?»), Et les bandelettes de sang sont chères (jusqu’à 5 $ par bandelette). 

Au lieu de cela, vous pouvez utiliser cette courte liste de «symptômes» physiques qui vous permettent généralement de savoir si vous êtes sur la bonne voie:

  • Augmentation de la miction. Keto est un diurétique naturel, vous devez donc aller plus aux toilettes. L’acétoacétate, un corps cétonique, est également excrété dans la miction et peut entraîner une augmentation des visites aux toilettes pour les débutants.
  • Bouche sèche. L’augmentation de la miction entraîne une sécheresse de la bouche et une augmentation de la soif. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de reconstituer vos électrolytes (sel, potassium, magnésium).
  • Mauvaise haleine. L’acétone est un corps cétonique qui excrète partiellement dans notre respiration. Il peut sentir fort comme sur les fruits mûrs, semblable au dissolvant pour vernis à ongles. C’est généralement temporaire et disparaît à long terme.
  • Réduction de la faim et augmentation de l’énergie. Habituellement, après avoir dépassé la «grippe céto», vous ressentirez un niveau de faim beaucoup plus bas et un état mental «clair» ou énergisé.

La plupart des gens finissent par devenir fous de mesure et de test. Il est préférable de se concentrer sur l’aspect nutritionnel, en s’assurant que vous prenez des aliments appropriés et que vous restez dans vos gammes macro ( lire ci-dessous ).


Que sont les macros ?

comprendre vos macros

«Macros» est un terme abrégé de macronutriments . Vos macros sont votre apport quotidien en «trois grands nutriments»: les graisses, les protéines et les glucides . Vous pouvez utiliser la calculatrice suivante pour voir quels seront vos besoins quotidiens. Si vous souhaitez en savoir plus sur les macros et leur fonctionnement en relation avec le céto et notre corps.

Vous commencez un régime cétogène? Calculons combien vous devez manger. Nous utilisons les informations que vous avez saisies pour créer un profil nutritionnel céto précis pour vous.

  • QUEL TYPE D’UNITÉ PRÉFÉREZ-VOUS?MÉTRIQUEIMPÉRIAL
  • VOTRE SEXEFEMELLEMASCULIN
  • TAILLE POIDS
  • TON ÂGE
  • POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLEQuel est votre pourcentage de graisse corporelle?L’IMC et la graisse corporelle sont deux mesures différentes. Si vous n’avez pas d’étriers ou de machine DEXA, utilisez notre guide pour estimer visuellement le pourcentage de graisse corporelle.
  • NIVEAU D’ACTIVITÉDans quelle mesure êtes-vous actif au quotidien?
    • SédentairePas beaucoup d’activité avec peu ou pas d’exercice. Généralement un travail de bureau.
    • Légèrement actifMarche de jour avec moins de 20 minutes d’exercice par jour. Promenades généralement légères après les repas.
    • Modérément actifUn travail de jour légèrement actif avec un travail physique ou un exercice programmé (c’est-à-dire faire du vélo pour travailler ou se soulever quelques fois par semaine).
    • Très actifUn travail de jour très actif (c.-à-d. Travailleur de la construction ou industriel) ou une activité physique intense tous les jours.
  • DÉFICIT / SURPLUSQuels sont vos objectifs finaux d’un régime cétogène?
    • Perdre du poids
    • Maintenir
    • Gagner du muscle
    Quel déficit voulez-vous?%

    Il est recommandé de ne jamais dépasser un déficit calorique de 30%. Il est également recommandé de ne jamais dépasser un surplus de 15% de calories. Si vous le faites, des résultats négatifs peuvent survenir.
  • GLUCIDES ET PROTÉINESCombien de glucides voulez-vous consommer?Il est fortement recommandé de maintenir votre apport en glucides à 5% ou moins des calories totales lors d’un régime cétogène. Cela équivaut à une moyenne de 20 g de glucides nets par jour.Glucides nets.Quelle quantité de protéines voulez-vous consommer?Les protéines ne doivent pas être trop consommées lors d’un régime cétogène. Si on en mange trop, cela pourrait entraîner une perte de poids plus lente et des niveaux plus faibles de cétones dans le sang.
    • Si vous êtes sédentaire, nous suggérons entre 0,6 g et 0,8 g de protéines.
    • Si vous êtes actif, nous suggérons entre 0,8 g et 1,0 g de protéines.
    • Si vous soulevez des poids, nous suggérons entre 1,0 g et 1,2 g de protéines.
     g.CALCULER

Types de régimes cétogènes

skd ckd et tkd

REMARQUE: Si votre objectif final pour le céto n’est pas de développer vos muscles, vous pouvez ignorer cette section.

Beaucoup de gens demandent si les glucides sont nécessaires pour développer les muscles. Bien sûr que non. Si vous posez cette question, je suppose que vous savez comment vous gagnez en masse.

Vos réserves de glycogène peuvent toujours être remplies pendant un régime cétogène. Un régime céto est un excellent moyen de développer les muscles, mais l’apport en protéines est crucial ici. Il est suggéré que si vous cherchez à gagner de la masse, vous devriez prendre environ 1,0 à 1,2 g de protéines par livre maigre de masse corporelle. Mettre du muscle peut être plus lent dans un régime cétogène, mais c’est parce que votre graisse corporelle totale n’augmente pas autant. 5

Si, pour une raison quelconque, vous devez également prendre de la graisse corporelle, vous pouvez atteindre vos objectifs grâce à différents types de régime cétogène. Ceux-ci sont:

  • Régime cétogène standard (SKD) : c’est le régime cétogène classique que tout le monde connaît et connaît. C’est le «pain et le beurre» de ce site Web.
  • Régime cétogène ciblé (TKD) : Il s’agit d’une variante où vous mangez SKD, mais en prenant une petite quantité de glucides à digestion rapide avant un entraînement.
  • Régime cétogène cyclique (CKD) : Il s’agit d’une variante du céto pour les culturistes et les amateurs de concours, donnant généralement un jour par semaine pour faire le plein et réapprovisionner les réserves de glycogène.

Si vous vous entraînez intensément, un TKD ou un CKD peut être pour vous. Pour en savoir plus sur la formation sur le céto, consultez notre guide complet de musculation sur un régime cétogène>


Performance physique

Les gens soutiennent souvent que les performances sont affectées lors d’un régime céto, mais ce n’est pas vrai. Eh bien, pas à long terme. À court terme, vous remarquerez peut-être de petites baisses de performances physiques, mais cela diminuera à mesure que vous continuerez à reconstituer les liquides, les électrolytes et à vous adapter à l’apport en graisses.

De nombreuses études ont été réalisées sur l’exercice. Une étude a été réalisée sur des cyclistes entraînés qui suivaient un régime cétogène pendant quatre semaines. Les résultats montrent que l’endurance aérobie n’était pas du tout compromise et que leur masse musculaire était la même qu’au début.

Leur corps s’est adapté par cétose, limitant à la fois les réserves de glucose et de glycogène, et a utilisé les graisses comme source d’énergie prédominante.

baisse de performance initiale

Une autre étude a été réalisée sur huit gymnastes professionnels qui ont obtenu les mêmes résultats. Les deux groupes ont reçu un régime strict de légumes verts, de protéines et de graisses de haute qualité. Donc, même si vous faites de longues séances de cardio – un régime céto a été prouvé à maintes reprises.

Le seul moment réel où la cétose peut entraîner une perte de performance est dans les exercices qui nécessitent une action explosive. Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce dans vos performances pendant ces exercices, vous pouvez vous «hydrater» en mangeant 25 à 50 g de glucides environ 30 minutes avant de vous entraîner.


Dangers d’un régime céto

dangers de céto

La production de cétone dans le corps peut-elle devenir trop élevée? Oui, cela s’appelle l’ acidocétose . Est-ce probable dans des circonstances normales? Pas du tout. Pour la plupart des gens, il est difficile de se placer dans des fourchettes optimales pour la cétose. Il est peu probable d’arriver sur un territoire où vous avez besoin d’une intervention médicale.

REMARQUE: La principale exception à l’acidocétose est le diabète de type 1 – cela peut se produire lorsque les niveaux d’insuline sont sévèrement bas, ce qui est rare chez une personne dont le pancréas fonctionne normalement. Des niveaux de cétone dangereusement élevés entraînent une sécrétion d’insuline.

Il y a beaucoup d’idées fausses sur les régimes à faible teneur en glucides, ce qui a provoqué une infâme perspective sur le céto. Il y a eu des tonnes d’études publiées au cours des 30 dernières années qui montrent à quel point des quantités élevées de graisse et peu de glucides sont bénéfiques.

Les gens sont parfois confondus avec une alimentation riche en graisses et en glucides, ce qui est terrible pour le corps. Bien sûr, lorsque vous mangez beaucoup d’aliments gras riches en sucre, vous aurez des ennuis.

Avez-vous pensé à suivre un régime faible en gras? Il a été démontré qu’un régime cétogène est à la fois plus sain et plus efficace qu’un régime pauvre en graisses .

Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides et en graisses, votre corps produit naturellement du glucose. Les glucides sont la chose la plus facile à traiter pour le corps, et donc ils les utiliseront en premier – entraînant le stockage immédiat des graisses en excès. À son tour, cela entraîne une prise de poids et des problèmes de santé associés à une alimentation riche en graisses et en glucides ( PAS en céto ).

Par mesure de précaution, vous devriez toujours vérifier auprès de votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant le démarrage d’un régime céto. Vous devez surtout vous méfier si vous prenez actuellement des médicaments pour une affection préexistante, car une surveillance supplémentaire peut être nécessaire. Soyez prudent lorsque vous allaitez, car vous devrez peut-être augmenter l’apport en glucides.


Ce qui arrive à mon corps

Votre corps est habitué à la routine simple de décomposer les glucides et de les utiliser comme énergie. Au fil du temps, le corps a constitué un arsenal d’enzymes prêtes pour ce processus et ne dispose que de quelques enzymes pour traiter les graisses – principalement pour les stocker.

Tout à coup, votre corps doit faire face au manque de glucose et à l’augmentation des graisses, ce qui signifie constituer un nouvel approvisionnement en enzymes. À mesure que votre corps devient induit dans un état cétogène, votre corps utilisera naturellement ce qui reste de votre glucose.

Cela signifie que votre corps sera épuisé en glycogène dans les muscles – ce qui peut provoquer un manque d’énergie et une léthargie générale.

période de transition

Au cours de la première semaine, de nombreuses personnes signalent des maux de tête, un trouble mental, des étourdissements et une aggravation. La plupart du temps, c’est le résultat du rinçage de vos électrolytes, car la cétose a un effet diurétique. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de maintenir votre apport en sodium. 6

En fait, vous devriez aller trop loin avec le sel – salez tout! Le sodium aidera à la rétention d’eau et aidera à reconstituer les électrolytes. Pour la plupart, ce sentiment de groggy temporaire est le plus grand danger auquel vous allez faire face. Cela s’appelle la «grippe céto».


Keto Flu

qu'est-ce que la céto grippe

La grippe céto est une expérience très courante pour les nouveaux céto, mais elle disparaît souvent après quelques jours seulement – et il existe des moyens de la réduire, voire de l’éliminer. Lors de la transition vers le céto, vous pouvez ressentir un léger inconfort, notamment de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des crampes, etc.

Il existe plusieurs raisons à la grippe céto, mais les deux principales sont:

  1. Keto est un diurétique. Vous avez tendance à aller plus aux toilettes pour uriner, ce qui est attribuable à une perte d’électrolytes et d’eau dans votre corps. Vous pouvez généralement aider à lutter contre cela en buvant du cube de bouillon ou du Powerade Zero et en augmentant votre consommation d’eau. Surtout, vous souhaitez reconstituer vos électrolytes épuisés.
  2. Tu es en transition. Votre corps est équipé pour traiter un apport élevé en glucides et un apport inférieur en graisses. Votre corps a besoin de créer des enzymes pour pouvoir le faire. Au cours de la période de transition, le cerveau peut manquer d’énergie, ce qui peut entraîner des vertiges, des nausées et des maux de tête. Si vous rencontrez un gros problème avec cela, vous pouvez choisir de réduire progressivement l’apport en glucides.

Après avoir augmenté l’apport d’eau et remplacé les électrolytes, il devrait soulager la plupart des symptômes de la grippe céto. Pour une personne moyenne qui commence un régime cétogène, mangeant 20-30g de glucides nets par jour, le processus d’adaptation complet prendra environ 4-5 jours. Mon conseil est de réduire vos glucides à moins de 15 g pour vous assurer que vous êtes bien sur la voie de la cétose dans une semaine. Si vous ressentez d’autres symptômes de la grippe céto, revérifiez votre apport en électrolytes et ajustez.

Vous remarquerez peut-être que si vous êtes un grand amateur de gym, vous avez perdu de la force et de l’endurance. Une diminution temporaire des performances physiques est typique. Une fois que votre corps sera adapté à la céto, votre corps pourra utiliser pleinement les graisses comme sa principale source d’énergie.


Effets secondaires courants sur un régime céto

Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants que je rencontre lorsque les gens commencent à céto. Les problèmes sont souvent liés à la déshydratation ou au manque de micronutriments (vitamines) dans le corps. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau (près d’un gallon par jour) et de manger des aliments contenant de bonnes sources de micronutriments. 

Crampes

Les crampes (et plus particulièrement les crampes aux jambes) sont une chose assez courante lors du démarrage d’un régime cétogène. Cela se produit généralement le matin ou le soir, mais c’est un problème assez mineur dans l’ensemble. C’est un signe qu’il y a un manque de minéraux, en particulier de magnésium, dans le corps.

Assurez-vous de boire beaucoup de liquide et de manger du sel sur vos aliments. Cela peut aider à réduire la perte de magnésium et à éliminer le problème.

crampes dans les jambes

Si le problème persiste, essayez de compléter avec un supplément de magnésium

Constipation

La cause la plus fréquente de constipation est la déshydratation. Une solution simple consiste à augmenter la consommation d’eau et à essayer de se rapprocher le plus possible d’un gallon par jour.

S’assurer que les légumes contiennent des fibres sera également utile. L’apport de fibres de bonne qualité provenant de légumes non féculents peut résoudre ce problème. Bien que si cela ne suffit pas, généralement la poudre de cosse de psyllium fonctionnera ou prendra un probiotique.

problèmes de constipation

Palpitations cardiaques

Lors de la transition vers le céto, vous remarquerez peut-être que votre cœur bat à la fois plus vite et plus fort. C’est assez standard, alors ne vous en faites pas.

Si le problème persiste, assurez-vous de boire beaucoup de liquide et de manger suffisamment de sel. En règle générale, cela suffit pour éliminer le problème immédiatement. Bien que si le problème persiste, il peut être utile de prendre un supplément de potassium une fois par jour.

problèmes cardiaques

Performances physiques réduites

Vous pouvez voir certaines limites à vos performances lorsque vous commencez un régime céto, mais cela vient généralement de votre corps qui s’adapte à l’utilisation des graisses. Au fur et à mesure que votre corps utilise de la graisse pour l’énergie, toute votre force et votre endurance reviendront à la normale.

Si vous remarquez toujours des problèmes de performances, vous pouvez voir les avantages de la consommation de glucides avant votre entraînement (ou de faire du vélo). 

baisse des performances sur céto

Effets secondaires moins courants sur un régime céto

Ce sont quelques-uns des problèmes les moins courants que je reçois par e-mail sur une base semi-cohérente. Beaucoup de ces problèmes sont également liés à l’hydratation et aux micronutriments, alors assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de reconstituer les électrolytes.

Allaitement maternel

Il existe des études mixtes et appariées sur le céto et l’allaitement maternel, bien que rien ne soit bien étudié pour le moment. À l’heure actuelle, il est entendu que les régimes cétogènes sont généralement sains à faire pendant l’allaitement.

Il est suggéré d’ajouter 30 à 50 g de glucides supplémentaires lors de l’allaitement pour aider le corps à produire du lait. Vous devrez peut-être également ajouter des calories supplémentaires.

l'allaitement au régime cétogène

Plus précisément, 300 à 500 calories de gras supplémentaires pour aider à la production de lait. Vous devez toujours contacter des professionnels de la santé pour obtenir des conseils.

Chute de cheveux

Si vous rencontrez une perte de cheveux dans les cinq mois suivant le début d’un régime cétogène, c’est probablement temporaire. Vous pouvez prendre une multivitamine et faire ce que vous faites normalement.

Bien que la perte de cheveux soit très rare sur le céto, vous pouvez la minimiser en vous assurant de ne pas trop limiter les calories et en vous assurant de dormir 8 heures par nuit.

perte de cheveux faible en glucides

Augmentation du cholestérol

Habituellement, c’est une bonne chose! De nombreuses études indiquent une élévation du cholestérol lors d’un régime cétogène à faible teneur en glucides.

Un taux de cholestérol plus élevé est généralement dû à l’augmentation du HDL (le bon cholestérol), ce qui réduit vos risques de maladie cardiaque. Vous pouvez voir une augmentation du nombre de triglycérides, mais c’est très fréquent chez les personnes qui perdent du poids. Ces augmentations diminueront à mesure que la perte de poids se normalisera.

augmentation du cholestérol sur le céto

Il y a aussi un petit pourcentage de personnes qui ont connu une augmentation du cholestérol LDL. Ces niveaux élevés sont généralement bien – bien que plus difficiles à tester. Les dangers du cholestérol LDL proviennent de la taille et de la densité, qui se révèlent très saines sur le céto. 

Calculs biliaires

Parmi les quelques études réalisées sur le céto et les calculs biliaires, la plupart des gens ont soit amélioré soit guéri les problèmes de calculs biliaires. Le seul inconvénient est que beaucoup ont signalé une augmentation de l’inconfort lors du démarrage à faible teneur en glucides. Si vous vous en tenez à cela, vous devriez remarquer une grande amélioration.

Une autre question courante concernant les calculs biliaires est «Puis-je commencer le céto si ma vésicule biliaire a été retirée?» La réponse est oui.

calculs biliaires

Vous voudrez peut-être augmenter votre graisse progressivement pour permettre à votre système de s’y habituer.

Indigestion

De manière générale, le passage au céto élimine l’indigestion et les brûlures d’estomac. Gardez à l’esprit que certaines personnes voient une augmentation des attaques lors de leur premier démarrage.

Si vous rencontrez des problèmes, il peut être préférable de limiter la quantité de graisses que vous consommez; augmenter progressivement le montant que vous avez par jour sur une période de deux semaines.

problèmes d'indigestion

Keto Rash

Il n’y a pas de véritable raisonnement / explication scientifique derrière pourquoi certaines personnes commencent à démanger quand elles commencent à céto. Il y a juste une poignée d’expériences sur lesquelles les gens ont écrit, et donc je base ma réponse sur ce que j’ai lu.

D’après les anecdotes, c’est probablement l’irritation de l’acétone qui est excrétée dans la sueur (c’est pourquoi vous pouvez avoir une mauvaise haleine).

éruption cutanée céto

Il vaut la peine de chercher de meilleures options vestimentaires pour absorber ou évacuer la transpiration de votre corps. Il vaut également la peine de prendre une douche juste après une activité qui vous fait transpirer.

Si c’est un problème durable qui cause des problèmes, vous voudrez peut-être envisager d’augmenter vos glucides ou de modifier vos plans d’exercice.


Dépannage supplémentaire

Parfois, certains problèmes ou problèmes ne sont pas traités dans ce guide. Il existe de nombreux autres articles sur le site, alors assurez-vous de rechercher. Si vous rencontrez des problèmes avec une question spécifique, nous avons également une communauté très utile sur le site!

Vous trouverez ci-dessous quelques questions courantes que nous rencontrons lorsque les gens commencent. Au bas de la section, vous trouverez également un lien vers une FAQ détaillée.

Q: Combien de poids vais-je perdre?

R: La quantité de poids que vous perdez dépend entièrement de vous. De toute évidence, ajouter de l’exercice à votre régime accélérera votre perte de poids. Éliminer les choses qui sont des causes courantes de «blocage» est également une bonne chose. Édulcorants artificiels, produits laitiers, produits et sous-produits du blé (gluten de blé, farines de blé et tout ce qui contient un produit de blé identifiable).

La perte de poids en eau est courante lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides. La cétose a un effet diurétique qui peut entraîner une perte de poids de plusieurs kilos en quelques jours seulement. Bien que je déteste être porteur de mauvaises nouvelles, ce n’est pas gros. Mais d’un côté (et plus positif), cela montre que votre corps commence à s’ajuster en une machine à brûler les graisses!

Il y a une énorme liste de recettes adaptées aux céto parmi lesquelles vous pouvez choisir, allez les vérifier! 

Q: Comment dois-je suivre mon apport en glucides?

R: Les moyens les plus courants de suivre vos glucides sont via MyFitnessPal et leur application mobile. Vous ne pouvez pas suivre les glucides nets sur l’application, bien que vous puissiez suivre votre apport total en glucides et votre apport total en fibres. Pour obtenir vos glucides nets, il suffit de soustraire votre apport total en fibres de votre apport total en glucides. 

D’autres choisissent d’utiliser FatSecret, une application que je ne connais pas bien que je sache que vous pouvez suivre vos glucides nets. Le choix est entièrement à vous et à votre libre arbitre de décider.

Q: J’ai triché et je veux revenir sur Keto. Comment je fais ça?

R: Respirez d’abord, ce n’est pas la fin du monde. Vous constaterez peut-être que votre poids augmente temporairement lorsque votre corps retient l’eau. Vous pouvez également constater que l’échelle diminue assez rapidement lorsque vous perdez cette eau. Si vous voyez l’échelle fluctuer, veuillez garder à l’esprit qu’il y a une raison biologique à cela.

Q: Je ne perds plus de poids. Maintenant quoi?

R: Beaucoup de choses peuvent ralentir la perte de poids: le stress, le manque de sommeil, l’exercice, les changements hormonaux et la consommation d’alcoolentre autres, sont des facteurs. La perte de poids ne sera pas non plus toujours un processus linéaire. Nous avons des fluctuations d’eau qui se produisent tous les jours.

En moyenne, les gens perdront 1 à 2 livres. une semaine, mais cela ne signifie pas que l’échelle baissera de manière cohérente. Prenez des mesures ainsi que le suivi de votre poids via la balance, car il peut souvent y avoir des changements de taille mais pas de changement sur la balance. Si vous rencontrez toujours des problèmes après 4 à 5 semaines, commencez à examiner vos choix alimentaires.

La première chose que les gens recommandent généralement est de retracer vos macros pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, vous assurer de boire suffisamment d’eau et de compléter les électrolytes, et enfin de réduire la quantité de produits laitiers utilisés.

Q: Je n’aime pas la viande / les œufs / les produits laitiers / [insérer les aliments que je n’aime pas], puis-je quand même suivre un régime cétogène?

R: La réponse courte est oui. Mis à part les grandes lignes directrices énoncées ci-dessus, il n’y a pas de véritables «règles» tant que vous êtes faible en glucides, en protéines modérées et en récupérant le reste de vos calories à partir des graisses. Si cela tient dans vos macros, alors ça va.

Certains boivent du café avec du beurre et mangent beaucoup de viande; certains font des recettes végétariennes, certains sont sans produits laitiers et sans noix. Il existe de nombreuses options pour répondre à toute restriction alimentaire.

Q: Que se passe-t-il une fois que vous avez atteint votre objectif de poids sur céto?

R: Certaines personnes veulent quitter le céto une fois qu’elles ont atteint leur poids cible, d’autres choisissent de rester sur le céto ou de suivre un régime alimentaire propre. Je suis en céto depuis près d’une décennie maintenant. Une chose à retenir toujours – si vous revenez à vos anciennes habitudes, vous reprendrez du poids.

Si vous gardez votre apport sous contrôle, vous pouvez toujours remarquer une augmentation de poids en raison du remplissage des réserves de glycogène. Beaucoup de gens trouvent qu’ils s’en tiennent au céto ou à un régime pauvre en glucides simplement parce que cela les fait se sentir mieux.


Économies et budget

économiser de l'argent sur faible teneur en glucides

Une idée fausse commune est que le régime cétogène est plus cher que les autres régimes. Et, bien que cela puisse être un peu plus cher que d’acheter des aliments farcis de céréales, c’est beaucoup moins cher que beaucoup de gens le pensent. 

Un régime cétogène peut être plus cher qu’un régime américain standard, mais il n’est pas différent des autres modes de vie propres. Cela dit, il existe encore de nombreuses façons d’économiser de l’argent en cuisinant le céto. Les meilleures façons d’économiser de l’argent sont les mêmes que pour toute autre budgétisation:

  • Rechercher des offres. Il y a toujours une vente ou un coupon à trouver pour les articles adaptés aux céto. En règle générale, vous pouvez trouver des économies importantes dans les magazines et les journaux qui sont envoyés à votre domicile, mais ils peuvent également être combinés avec des promotions en magasin et des coupes de gestionnaire. Une fois combinés, vous pouvez enregistrer une quantité importante de vos courses de céto.
  • Achetez et cuisinez en vrac. Si vous êtes quelqu’un qui n’aime pas passer beaucoup de temps dans la cuisine, c’est le meilleur des deux mondes. L’achat de vos aliments en vrac (en particulier auprès des grossistes) peut réduire considérablement le coût par livre. De plus, vous pouvez préparer des aliments à l’avance (cuisses de poulet en vrac pour la viande préparée ou faire cuire des repas entiers) qui sont utilisés comme restes, de sorte que vous passez moins de temps à cuisiner.
  • Faites les choses vous-même. Bien qu’il soit extrêmement pratique d’acheter la plupart des choses pré-faites ou précuites, cela ajoute toujours au prix par livre sur les articles. Essayez de préparer des légumes à l’avance au lieu d’acheter des légumes prédécoupés. Essayez de faire votre ragoût à partir d’un rôti de mandrin. Ou essayez simplement de faire vos sauces à la mayonnaise et à la salade à la maison. Le plus simple des choses peut fonctionner pour réduire votre épicerie globale.

Points à retenir et conseils

Dans l’ensemble, manger une quantité élevée de graisses, de protéines modérées et de faibles quantités de glucides peut avoir un impact énorme sur votre santé – abaisser votre cholestérol, votre poids corporel, votre glycémie et augmenter votre niveau d’énergie et d’humeur.

Un régime cétogène peut être difficile à comprendre au début, mais il n’est pas aussi difficile qu’il le semble. La transition peut être un peu difficile, mais la popularité croissante du mouvement pour une alimentation propre facilite et facilite la recherche d’aliments à faible teneur en glucides disponibles.

Après avoir lu cette page dans son intégralité, mes meilleurs conseils de coupe et de séchage pour quelqu’un qui commence et veut perdre du poids sont énumérés ci-dessous:

  1. Gardez-le simple et strict. Vous voyez généralement de meilleurs résultats chez les personnes qui limitent davantage leur apport en glucides. Essayez de garder vos glucides aussi bas que possible pendant le premier mois de céto. Restez strict en supprimant complètement les bonbons et les édulcorants artificiels (comme le soda). La suppression de ceux-ci diminue considérablement les envies de sucre.
  2. Buvez de l’eau et complétez les électrolytes. Les problèmes les plus courants proviennent de la déshydratation ou du manque d’électrolytes. Lorsque vous commencez le céto (et même à long terme), assurez-vous de boire beaucoup d’eau, de saler vos aliments et de prendre une multivitamine. Si vous rencontrez toujours des problèmes, vous pouvez commander des suppléments d’électrolyte individuellement.
  3. Suivez ce que vous mangez. Il est si facile de consommer trop de glucides lorsqu’ils sont cachés dans à peu près tout ce que vous ramassez. Garder une trace de ce que vous mangez aide à contrôler votre consommation de glucides et à vous tenir responsable.